Survive | Fyzická příprava 1/2

K survivalu bezesporu patří i rozvoj fyzické kondice, která zvyšuje vaše šance na přežití. Ze všech sportů se k tomuto účelu nejvíce hodí běh - tvoří základ mnoha jiných sportů (fotbal, basketbal, tenis, floorball, volejbal,...), je optimální pro trénování oběhové soustavy i plic, ze všech suchozemských celoročně provozovatelných sportů při něm spálíte nejvíce energie (předčí ho jen plavání a běh na lyžích), není finančně náročný (potřebujete akorát jedny nebo dvoje běžecké boty), můžete ho provozovat skoro kdekoli a není omezen ani ročním obdobím nebo časovým rozvrhem spoluhráčů.

Předkládám vám proto svůj vlastní tréninkový plán. Jeho hlavní výhodou je, že jej může používat osoba jakékoli kondice, a že rozvíjí rovnoměrně všechny svalové skupiny.

Běh
4-5x týdně 1 a čtvrt hodiny běh

• Nezapomeňte, zvláště v zimě, na rozcvičku; mě třeba trvá dojít na své oblíbené trasy kolem sedmi minut, jdu proto opravdu svižnou chůzí, takže se mi prohřejou svaly a už tu cestu můžu použít místo rozcvičky.
• Strečink. Tréninkem se svaly zkracují a pro zychování jejich délky i funkce je třeba je pravidelně protahovat. Všichni vědci, trenéři i sportovci se stále přou, zda se má strečink provádět před nebo po tréninku. Osobně ho provádím prostě tehdy, když cítím, že by to svaly potřebovaly; většinou před tréninkem, někdy před i po tréninku.
• Běžte tak rychle, abyste mohli toto tempo dlouhodobě udržet. Jestli nezvládáte celou cestu běžet, střídejte běh s chůzí. Samozřejmě se se zvyšováním vaší kondice bude zvyšovat i vaše rychlost a vytrvalost. Uprostřed tréninku zařaďte několik sprintů. Pokud máte možnost, běhejte v kopcovité krajině a na měkké půdě (v lese, na poli, louce - prostě na hlíně radši než na asfaltu, šetříte tak svoje klouby. Ze stejného důvodu si pořiďte značkové běžecké boty, určitě netrénujte v teniskách z tržiště.)
• Kvůli smogu a nebezpečným látkám v ovzduší neběhejte v centru města, průmyslové zóny nebo poblíž nějakého hlavního tahu, mohli byste si způsobit závažná onemocnění. Výhodné je běhat ráno - kvůli čistšímu vzduchu a menšímu množství kyslíku (méně kyslíku => více červených krvinek =>lepší přenos kyslíku do tkání a svalů => větší výkon. Efekt jako byste běhali ve vyšší nadmořské výšce.), ale přes zimu, když je tma, nechte trénink raději na odpoledne.
• Posledních alespoň 7 minut zpomalte, přejděte do chůze a dopřejte svému tělu čas vychladnout. Tuto část opravdu nesmíte vynechat.
• Pokud chcete posilovat ruce tak, abyste měli svaly vatrvalé a silné, ale ne mohutné, běhejte 1-2x týdně se závažím (stojí cca 200,- Kč). Zapíná se na suchý zip a vypadá jako bandáž na zápěstí. Já osobně mám s váhou 0,75 kg na každou ruku a je to tak akorát. Když ruku zvednete, nezdá se to být žádná velká zátěž, ale když s tím třeba odchodíte celodenní túru, cítíte ve svalech pořádnou únavu (ale nikdy je nemáte natažené, že by vás bolely).
• 1x týdně můžete běh nahradit jiným vytrvalostním aerobním sportem (cyklistika, plavání, běžky,...).
• Pokud se pravidelně 1x týdně věnujete nějakému dalšímu fyzicky náročnému sportu, uberte jeden běžecký trénink. Jestli děláte nějaký náročný sport vícekrát v týdnu, zvažte odebrání dalších tréninků. V týdnu by vám měl zbýt nejméně jeden den relativního odpočinku; jestli trénujete opravdu tvrdě, jeden den nemusí stačit.
• Jestli máte možnost, zvažte pořízení sporttesteru. Modely s větším množstvím funkcí jsou velice drahé (2 000 - 14 000), postačí vám však i levnější varianta (např. z Gigasportu, PulseRing, cca 550,- Kč) kde jsou stopky, měření tepu s nastavitelnou spodní a dolní hranicí a zvukovým signálem při překročení hranice a asi ještě jedna nebo dvě další méně významné funkce. Trénink v různých tepových hladinách má totiž rozdílné účinky - při určité tepové frekvenci rozvíjíte sílu, při jiné spalujete tuky apod.
• Další šikovnou věcí je krokoměr (od 200,-), slouží k orientačnímu měření uběhnuté vzdálenosti, průměrné rychlosti, spotřebované energie atd.
• Jestli jste vlastníky vojenských bot (rozuměj kanad), dvakrát týdně si na měkkém povrchu zatrénujte v nich. Ono je to totiž něco zcela jiného, běžet v kanadách nebo lehoučkých běžeckých botách. (Pro atletické nadšence: Emil Zátopek v nich taky běhal.) Vážně vás takový trénink posune úplně jinam a oproti těm, co jsou zvyklí na tenisky, budete jako parník a plachetnička. Protože když sezujete kanady, budete si v porovnání s předchozími tvrdými tréninky připadat strašně lehcí a nohy zvyklé na několikanásobnou zátěž poběží skoro samy :) .
• Pokud jste delší dobu nesportovali/je vám nad 40 let/máte potíže se srdcem, oběhovou soustavou, s koleny, astma atd., doporučuji před začátkem lékařskou prohlídku.
• Chcete-li se o běhu dozvědět více, v každé knihovně najdete nějakou tu příručku, také se můžete podívat na některou z internetových stránek, např. www.behej.com/, nebo si objednat docela nově vydávaný časopis RUN www.run-magazine.cz/, jediný časopis o běhání, který je u nás k dostání.

Tolik k běhu. Ve druhém díle se dozvíte něco o posilování.